坐姿劃船是健身房中主要的一個(gè)動(dòng)作之一！它屬于一個(gè)水平拉的動(dòng)作！主要鍛煉上背肌肉（斜方肌，菱形肌，背闊肌，以及一些背部小肌群）同時(shí)也能很好的鍛煉手臂肘曲?。ǘ^肌）

 

坐式劃船器


坐式劃船機(jī)
 

　　坐姿繩索劃船：

　　主要鍛煉：背闊肌，斜方肌。

　　1.選擇一個(gè)合適的平臺（可以是有氧健身臺或提踵臺），高度約為10-15厘米。將健身臺放在拉繩劃船器的座椅上。坐上劃船器，將腳放在平臺上或橫木上，確保你的膝蓋略彎，不要鎖死。

　　2.向前傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直，向后拉，直至身軀和腿部成90度。背部應(yīng)該略彎，挺胸。抓握前方把手時(shí)應(yīng)感覺到背闊肌的良好伸展。這是動(dòng)作的起始位置。

　　3.身軀保持固定，將把手向身體拉動(dòng)，夾緊手臂直至碰到腹部。此時(shí)應(yīng)感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原為起始位置。

　　注意事項(xiàng)：

　　1.呼吸方法：把手向身體拉動(dòng)時(shí)吐氣，回到起始吸氣。

　　2.身軀應(yīng)避免前后搖晃，否則會造成下背損傷。

　　變化：你可以用直把代替V型把手，正握（手掌向下）或者反握（手掌向上）。
 

坐姿劃船常見3大錯(cuò)誤

　　坐姿劃船是健身房中主要的一個(gè)動(dòng)作之一！它屬于一個(gè)水平拉的動(dòng)作！主要鍛煉上背肌肉（斜方肌，菱形肌，背闊肌，以及一些背部小肌群）同時(shí)也能很好的鍛煉手臂肘曲?。ǘ^?。?/p>

　　坐姿劃船是一個(gè)簡單容易執(zhí)行的動(dòng)作，所以深受大家喜愛，不過還是有很多人把這個(gè)動(dòng)作做的一塌糊涂！

　　我們常說當(dāng)動(dòng)作跨越了品質(zhì)這條線，訓(xùn)練就變成了胡練！不就不會得到好的鍛煉效果（強(qiáng)壯的傷病，健康的肩部）還容易產(chǎn)生代償，導(dǎo)致受傷！

　　今天我們要介紹幾個(gè)坐姿劃船常見的錯(cuò)誤，看看你是否也有這樣的愚蠢行為！

　　1.太多肩胛骨抬高（聳肩）、盂肱關(guān)節(jié)過度延伸

坐式高位繩索劃船

　　看看這個(gè)動(dòng)圖！你是否在動(dòng)作過程中也這樣？聳著肩膀，含著胸！

　　坐姿劃船確實(shí)涉及到肩胛運(yùn)動(dòng)（后收），但絕對不是肩胛上提！你太過緊張的斜方肌上側(cè)很容易把你的肩胛骨向上抬起，造成聳肩的狀況，如果你鍛煉的過程中感覺到斜方肌上側(cè)十分緊繃，那你該修正一下動(dòng)作了！

　　同時(shí)！由于聳肩導(dǎo)致你肩胛骨前傾，他們會不可避免的讓你的盂肱關(guān)節(jié)過度延伸，這反過來又導(dǎo)致增加肩關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定。增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)！總之，這是不是一件好事。

　　2.頭部前傾

坐式高位繩索劃船2

　　頭部前傾肩部前伸這類型的錯(cuò)誤通常發(fā)生在肩關(guān)節(jié)活動(dòng)性受限，肩胛骨后收被限制的情況下！硬要把重量拉回，只會導(dǎo)致頸椎過度前屈，造成不必要的壓力！

　　含胸駝背，胸背肌力不平衡造成的上交叉綜合征是主要的原因！

　　3.太多的髖關(guān)節(jié)參與和腰椎超伸！

　　你試圖成為健身房的舉重冠軍？你想要用1噸的重量來進(jìn)行坐姿劃船嗎？

　　結(jié)果就是圖片中的效果！髖關(guān)節(jié)會幫助你用力，慣性會幫助你拉起重量！腰椎會產(chǎn)生動(dòng)作！

　　不要忘了這應(yīng)該是一個(gè)上背部運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持以過重的重量進(jìn)行劃船只會讓你遠(yuǎn)離正確的軌道！

　　當(dāng)然！這個(gè)錯(cuò)誤是簡單就能改善的！放下你的虛榮心！選擇合適的重量，讓動(dòng)作變得完美

　　你需要的就是挺直腰桿，收緊腹部讓你的軀干想一根鋼條一樣穩(wěn)定！

　　要如何清理以上的錯(cuò)誤！你需要記住以下正確提示！

　　1.打開胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），過程中好像有人死死的按住你的肩膀！

　　2.保持腰椎中立！脊椎不產(chǎn)生移動(dòng)，利用腹部等核心肌群來幫你加固！

　　3.選擇合適的重量！讓你的上背處于主角光環(huán)！

　　4.肩胛后收，帶動(dòng)手肘向后拉起，擠壓肩胛骨！

　　5.不要過度挺胸，在挺胸的同時(shí)記住提示自己把肋骨壓下去