壺鈴?fù)炼淦鹆?dòng)作圖文分解視頻教程

說(shuō)起壺玲訓(xùn)練就不得不提到土耳其起立Turkish Get-ups。土耳其起立是壺玲訓(xùn)練經(jīng)典的動(dòng)作！它是鍛煉核心肌群的一個(gè)絕佳的訓(xùn)練動(dòng)作。土耳其起立是啥玩意？”你看到本文標(biāo)題，十有八九會(huì)這樣問(wèn)。如果你在健身房里總是在史密斯機(jī)上和腿舉當(dāng)中傾盡全力，而沒(méi)有發(fā)展任何真正的功能性力量，土耳其起立將是一記警鐘。我認(rèn)為，從實(shí)用價(jià)值來(lái)說(shuō)，它應(yīng)該與硬拉歸為一類。

　動(dòng)作分為起身和回落兩個(gè)階段：對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，把動(dòng)作拆開(kāi)來(lái)進(jìn)行是不錯(cuò)的方式，

　以下視頻詳細(xì)的描述了這兩個(gè)過(guò)程中的各個(gè)小細(xì)節(jié)！Turkish Get-ups動(dòng)作拆解

如果你能夠硬拉可觀的重量，你一定是個(gè)強(qiáng)壯的人，這種訓(xùn)練是無(wú)法繞道而行的。

有些人告訴我，硬拉、直立推舉等動(dòng)作不是他們習(xí)慣進(jìn)行的訓(xùn)練。哦，那么，你究竟在進(jìn)行哪種訓(xùn)練？我訓(xùn)練的目標(biāo)就是變得更加強(qiáng)壯。我明白，有些人更關(guān)心圍度，而不在意力量。如果那就是你的選擇，沒(méi)關(guān)系，但為什么不能爭(zhēng)取兩全其美呢？

那么，土耳其起立與硬拉究竟有什么共同點(diǎn)呢？

土耳其起立是一個(gè)具有高度功能性的訓(xùn)練動(dòng)作，它需要用到全身的所有肌肉。

任何有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者都知道，正確地硬拉，并且堅(jiān)持練習(xí)，能夠讓你的骨頭上長(zhǎng)出更多的肉來(lái)。我認(rèn)為，將土耳其起立合理地安排到你的訓(xùn)練計(jì)劃中去，也能達(dá)到這樣的效果。

當(dāng)然，營(yíng)養(yǎng)也很重要。除了正確訓(xùn)練之外，如果你和我一樣是一個(gè)小個(gè)子，變成大塊頭意味著猛吃。這并不表示你要把眼睛看見(jiàn)的所有東西都塞進(jìn)肚子，選擇更有質(zhì)量的卡路里非常重要。

除了以上好處之外，如果你信奉大重量訓(xùn)練，力量舉式的訓(xùn)練，你通常會(huì)為了穩(wěn)定性而犧牲靈活性，你的動(dòng)作范圍很有可能會(huì)受到影響。土耳其起立能夠幫助你恢復(fù)原有的動(dòng)作范圍，尤其是肩袖部位。對(duì)于大多數(shù)人而言，肩袖部位有逐漸變得緊張的趨勢(shì)，無(wú)論他們從事什么職業(yè)，無(wú)論他們的運(yùn)動(dòng)能力是強(qiáng)是弱。

正如上文所說(shuō)，有些人更注意視覺(jué)上的美觀，不關(guān)心功能性力量。如果那是你的選擇，你需要確保這樣做不會(huì)犧牲你的健康。

我經(jīng)常聽(tīng)到人們這樣說(shuō)：“要增大肌肉塊，就不能進(jìn)行心肺功能訓(xùn)練。”哦，如果你這樣想問(wèn)題的話，你將會(huì)把心臟直接送進(jìn)棺材。心肺功能訓(xùn)練將會(huì)提升關(guān)節(jié)的健康，使你的站姿保持正確，讓你做出正確的動(dòng)作，讓你的心臟跳動(dòng)得更快、更健康。

　　土耳其起立是一個(gè)具有高度功能性的訓(xùn)練動(dòng)作，它需要用到全身的所有肌肉，考驗(yàn)?zāi)愕钠胶夂蜕眢w核心肌群的協(xié)調(diào)性，核心肌群重要的功能，就是維持身體的平衡。

　　動(dòng)作過(guò)程就是由仰臥在地面上開(kāi)始起身，直至直立，手臂在頭部上方鎖定，支撐住重物的合理動(dòng)作。亦可以說(shuō)是一套動(dòng)作，它可以完美的鍛煉到整個(gè)核心肌群。因?yàn)椴灰渍莆掌胶?，能夠更好地達(dá)到鍛煉目的

　1. 躺在地上，用右手握住壺鈴，右臂向上伸直。肩膀需要保持緊繃，而右腿彎曲，右腳移到左膝蓋旁。

　　2. 右腳蹬地，翻轉(zhuǎn)身體，用左髖支撐身體，左肘觸地。

　　3. 身體繼續(xù)向上移動(dòng)，以左手支撐身體。

　　4. 如圖4a，用左手和右腳來(lái)支撐身體，身體向上移動(dòng)直到離開(kāi)地面。接著，如4b，左腿向后移動(dòng)，左膝跪地。必須要讓左膝接觸地面，并低于左髖，手臂鎖定要更穩(wěn)。右腳支撐在地上，壺鈴在右手上并舉高到頭部以上，這時(shí)打開(kāi)的姿勢(shì)要比之前身體彎曲時(shí)的姿勢(shì)有力量，因?yàn)槿淼募∪舛急徽{(diào)動(dòng)起來(lái)了。并且肩部的力量會(huì)得到發(fā)揮，也避免了手臂過(guò)于疲勞。

　　5. 如圖5a，身體側(cè)彎，半跪。接著，如圖5b，深呼吸，繃緊肌肉，利用箭步蹲動(dòng)作起立。

　　后將上面的動(dòng)作顛倒過(guò)來(lái)進(jìn)行(由圖5b至圖1)，直到躺下，才算所有動(dòng)作都完成。身體的下移是比較困難的，但是對(duì)肌腱和韌帶力量的提升有很好的幫助作用，也保證了動(dòng)作的完整性。

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