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HIIT間歇訓(xùn)練:心跳監(jiān)控
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練普遍的方式是固定【運(yùn)動(dòng)休息比】
比方說(shuō):Tabata運(yùn)休比為2:1(運(yùn)動(dòng)20秒:休息10秒)。
對(duì)于初學(xué)者或體能狀況差的人來(lái)說(shuō),隨著進(jìn)行的組數(shù)越多,中后半段開(kāi)始出現(xiàn)氣喘如牛、體力不支的現(xiàn)象,硬著頭皮要吃完訓(xùn)練課表,往往帶來(lái)的不是運(yùn)動(dòng)效果,反而是運(yùn)動(dòng)傷害等。
若氣喘如牛導(dǎo)致無(wú)法以"適當(dāng)"姿勢(shì)來(lái)完成指定的動(dòng)作或運(yùn)動(dòng),可以延長(zhǎng)休息間隔,但要延長(zhǎng)多久呢?
可以利用【心跳率】做為休息的基準(zhǔn),心跳降到某一個(gè)數(shù)值之後,再開(kāi)始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
比方說(shuō),心跳率降到大心跳率的65%;或者是120bpm。國(guó)外的健身房已有將心跳率監(jiān)控應(yīng)用在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練中。
心跳率及強(qiáng)度是非常非常重要的二個(gè)元素。
對(duì)脂肪燃燒、提升代謝的間歇鍛練來(lái)說(shuō),在【運(yùn)動(dòng)】時(shí),您必須讓強(qiáng)度高于大心跳率的80%。在這個(gè)強(qiáng)度時(shí),你只能維持幾分鐘。
同樣重要的是;在【休息】時(shí),必須讓心跳率恢復(fù)(下降)到65%,然后再重新運(yùn)動(dòng)讓強(qiáng)度高于80%。若無(wú)法完整的回復(fù)心跳,代表你沒(méi)有準(zhǔn)備好進(jìn)行下一回合,你將無(wú)法很"確實(shí)"的努力來(lái)達(dá)到間歇訓(xùn)練的效果。
有了心率監(jiān)控,訓(xùn)練可以變的非常的【個(gè)人化】,應(yīng)該多努力運(yùn)動(dòng),應(yīng)該休息多久時(shí)間,讓你的運(yùn)動(dòng)盡可能有效地使用。
當(dāng)你恢復(fù)到心跳65%以下時(shí),意味著你需要開(kāi)始GO!全力以赴,不能與其它的交談聊天。這是讓心跳率上升夠高的唯一方式,達(dá)到有效的燃脂。
當(dāng)心跳飆升到80%以上時(shí),代表你的運(yùn)動(dòng)間歇進(jìn)行完畢,開(kāi)始進(jìn)行休息,等待心跳逐漸平緩!然后繼續(xù)沖刺!
如果介于兩者中間:要么代表你運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠,要么就是恢復(fù)不夠!
借由使用心率監(jiān)控的方式,你可以擁有一個(gè)真正個(gè)別化的代謝課表。個(gè)別化意味著更好、更快及安全的結(jié)果。使用心率監(jiān)控予許每個(gè)人以自己的步伐來(lái)完成訓(xùn)練。
從本質(zhì)上來(lái)講:
80%以上:達(dá)到目標(biāo)
70%:努力不夠、恢復(fù)還不夠。你不應(yīng)該花太多的時(shí)間在這個(gè)區(qū)域。
60%:GO!你完全恢復(fù),可以再次全力以赴。
為了能精準(zhǔn)的使用心跳率,你可以采用傳統(tǒng)方式來(lái)計(jì)算心跳率:(220 – 年紀(jì) = 大心跳率)。這是一個(gè)估計(jì)值,對(duì)哪些擁有夢(mèng)幻體型的人來(lái)說(shuō),你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)這不夠精準(zhǔn),但它能給你一個(gè)好的起點(diǎn)。
建議的方式是選擇購(gòu)買(mǎi)一塊心率監(jiān)控表,或者購(gòu)買(mǎi)一臺(tái)帶有心率監(jiān)控的智能跑步機(jī)、健身車(chē)、動(dòng)感單車(chē)、橢圓機(jī)之類(lèi)的!然后每次訓(xùn)練記錄你的數(shù)據(jù)!當(dāng)然智能跑步機(jī)之類(lèi)的健身器材已經(jīng)能自動(dòng)記錄每次的數(shù)據(jù)了。
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